Секреты правильного питания от ультрамарафонца

При этом даже новичок способен понять, чем отличается питание бегуна от обычного рациона человека, скажем так, малоходящего.

В поисках идеала здорового образа жизни некоторые бегуны отказываются от мяса в пользу растительной пищи. Однако не все бегуны придерживаются столь радикальных взглядов - споры о необходимости животного белка такие же ожесточенные, как и споры про то, как правильно бегать, с носка или с пятки.

Представление о том, как выстроить свой рацион во время тренировок и питании на забегах до 42 км, мы в редакции имеем - бегали, как говорится, знаем. А что там дальше, за теми пределами, куда пока не ступали наши ноги? О том, как питаются ультрамарафонцы, мы решили спросить у Михаила Долгого, ультрамарафонца, организатора трейла в Суздале и амбассадора забега Wing for Life.

Насколько сильно рацион ультрамарафонца отличается от традиционного?

На мой взгляд, у всех атлетов вкусы и предпочтения разные,  так же все зависит, в какой форме находится спортсмен в данный момент, подводит ли он себя уже к основному старту или в процессе тренировок. Если лично для меня, то я стараюсь вести здоровый образ жизни не только на трейлах, но и за столом, поэтому сразу могу сказать, что если сравнивать мой стиль питания и стиль питания среднестатистического россиянина, то конечно различие огромное!

В моем личном рационе постоянно присутствует овсянка, орехи, овощи, рыба, цельнозерновой или мультизерновой хлеб, гречка, иногда рис, конечно фрукты и так далее. Я полностью избегаю молочных продуктов, жирную пищу, а также продукты животного происхождения и все связанное с ними (колбасы, сосиски, стейки), блюд быстрого приготовления, копчения и так далее.

Как вы строите график питание в обычные и тренировочные дни?

В целом на мой взгляд все очень просто, потому что у меня обычных дней не бывает, я тренируюсь постоянно - я бы даже это тренировками не назвал, это уже образ жизни.

Утром бег, потом плотный завтрак, легкий перекус днем, легкий ужин вечером. Иногда между перекусом и ужином - хороший кроссфит. Конечно, не забываю о витаминах.

Что едите или не едите в дни соревнований?

Перед соревнованиями больше 40 км объедаюсь (улыбается). Конечно же ем пасту, в разных ее проявлениях, белый хлеб, сладкое немножко. Люблю готовить пасту сам, с различными начинками. При этом стараюсь не переедать, и помнить, что жирное враг - моего здоровья.

Как нужно правильно питаться на трассе?

О! Это индивидуальный вопрос, сейчас вам расскажу, а потом кто-то прочитает и скажет, неправильно, и будет прав - все индивидуально и зависит от подготовки каждого атлета, зависит от трассы и вида состязания (трейл или марафон). Я, например, стараюсь не перегружать желудок утром перед соревнованиями, овсянка на воде с орехами и медом и какой-нибудь кексик. А далее если, например, марафон - то пить начинаю с 15 км, а с 20-ого  по 35-й км что-нибудь съедаю.

К сожалению, прихожу к выводу, что гели очень вредны для желудка и микрофлоры, хотя сам употреблял раньше. Но на данный момент стараюсь максимально сократить потребление гелей. Для меня теперь стало идеальным на трассе что-нибудь типа сникерса, банана, апельсина, начинаю переучиваться и вроде даже результат стал лучше.

Что обязательно берете с собой на забег?

Опять все зависит от соревнования, например, если полумарафон - то ничего не беру, только вода на трассе. Слишком маленькая дистанция, чтобы подпитывать себя чем-нибудь. Если марафон, беру с собой два сникерса больших - обычно хватает полтора и меня вставляет очень сильно (смеется). На марафонах обычно на трассе бананы дают и апельсины, вот этим и питаюсь.

Если ультра свыше 70 км стараюсь брать также сникерсы, аскорбиновую кислоту (помогает очень, 1 таблетки минимум на 3 км хватает) , а дальше рассчитываю подпитку для себя из расчета что-то съедать каждые 5 км после отметки в 30 км. Для еды пользуюсь маленьким рюкзачком, куда  печение могу пачку положить. Обычно на ультразабегах кормят на чек-поинтах хорошо, если это конечно не полная автономка. На полной автономке можно сухую пасту взять с собой, я, например, беру небольшой термос и потом развожу ее. Вкуснятина, а если выбрал хорошее место для привала, то и вовсе - жизнь удалась (смеется).

Скотт Джурек - легендарный ультрамарафонец и веган - написал книгу о своем становлении как бегуна на сверхдлинные дистанции и отказе от мяса. Стоит ли переходить на исключительно растительную пищу?

Мое мнение о переходе на растительную пищу состоит в том, что каждый атлет должен прийти к этому сам, если не может или нет возможности  - то это выбор каждого.

Я не могу есть мясные блюда исключительно по моральным соображениям. Если говорить о реальном вреде или пользе, то на мой взгляд, когда питаешься преимущественно растительной пищей, становится намного легче бегать, да и ощущения легче, да и вариантов разнообразить стол  намного больше.  Но вот я без рыбы и морепродуктов не могу.  Тайская кухня очень хороша, мне кажется.  

А если серьезно посмотреть на данный вопрос, то есть такое понятие "питания по группе крови". Да и пока никто не может быть  уверен на 100%, что вегетарианство - это спасение.  Одному вегетарианство пойдет впрок, а другому может реально навредить.

Поделитесь рецептом любимого блюда.

Пожалуйста!  Я, кстати, работал в ресторане 15 лет и очень люблю готовить. Вот рецепт спа Том Ям, который очень люблю.

Предположим, мы готовим на двоих. Нужно взять крупных креветок штук 12, два стручка лемонграса, один помидор, лук-пашот, примерно 100 грамм вешенок, штук 5 небольших перчиков чили, лайм и пасту-основу для Том Яма.

В готовый бульон (рыбный или куриный) - примерно 0,5 литра - добавляем приправы: палочку лемонграса,  кусочек галангала, кафир, лук. Поварите немного, чтобы они отдали свой аромат. Дальше их можно вынуть, чтобы не мешали. Добавляем пасту, затем через некоторое время - креветки, нарезанные кусочками грибы, чили. Варим все минут 5-7, потом добавляем помидор, зубчик чеснока. Готовый суп можно посыпать кинзой.

Вот и все, приятного аппетита!

Ингридиенты для Том Яма

На две порции супа по рецепту Михаила вам понадобится:

• Сок одного (или больше - по вашему вкусу) лайма.
• Крупные креветки - 12 штук.
• Галангал (розовый имбирь, подойдет и обычный свежий, в худшем случае - чайная ложка сушеного) - одно ответвление корня.
• Лемонграс - два стручка.
• Листья кафир-лайма - 6 штук.
• Кинза - небольшой пучок.
• Помидор - средний.
• Лук-шалот (или репчатый).
• Грибы: шампиньоны или вешенки - 100 г.
• Перчики чили - 5 штук небольшого размера.
• Паста чили для Том Яма - 1 чайная ложка с горкой.
• Рыбный соус (не путать с устричным) - 1,5 столовые ложки.
• Две чашки воды.
• Соль по вкусу.